HEAVY-DUTY
L'heavy duty è una tecnica di allenamento messa a punto dal compianto body builder americano Mike Menzer. Egli elaborò le sue teorie per contrastare il predominio delle tecniche Weider nel body building.
VOLUME VS INENSITÀ 
Il metodo Weider, dal nome di chi ha praticamente inventato e sviluppato il body building, prevedeva e prevede un metodo di allenamento caratterizzato da:
elevato numero di serie e ripetizioni
frequenza di allenamento elevataTale metodica implica l'utilizzo di una grande varietà di esercizi, compresi quelli di isolamento con i macchinari che lui stesso ha contribuito a creare e a diffondere.
Secondo Mentzer, il metodo Weider può produrre validi risultati solo se abbinato all'utilizzo di sostanze dopanti. Al contrario, un atleta natural che segue tali principi cadrà inevitabilmente nella trappola del sovrallenamento.
Dopo una breve parentesi sotto la guida dello stesso Weider, Mentzer decide di contrastare le sue teorie con un metodo di allenamento innovativo, l'heavy duty.
CARATTERISTICHE DELL'HEAVY DUTY"Un metodo adatto a tutti, che permette di sviluppare delle buone masse muscolari senza ricorrere all'utilizzo di farmaci". Tale metodo "alta intensità, basso volume" è caratterizzato da:
MONOSERIEPochi esercizi normalmente multiarticolari (monoarticolari solo in caso di superserie con il metodo del pre-stancaggio). Nemmeno gli addominali vengono presi in considerazione, perché coinvolti ed allenati durante gli esercizi multiarticolari
INCREMENTO GRADUALE DEL CARICOE' la base per qualsiasi miglioramento e, anche se limitato, deve essere sempre presente, sessione dopo sessione
RIPETIZIONI PROTRATTE FINO AL TOTALE ESAURIMENTO MUSCOLARENumero non precisato, variabile in base agli esercizi e alle zone corporee da allenare (superiori per la parte bassa del corpo)
RISCALDAMENTO APPROPRIATO ED ESECUZIONE LENTA E CONTROLLATAOnde evitare infortuni la cadenza consigliata è di 4/4; 4 secondi per completare la fase negativa e 4 per completare quella positiva
RECUPERO MOLTO LUNGO TRA LE SESSIONI = frequenza di allenamento ridotta;
In genere viene suggerito un periodo di riposo compreso tra le 96 e le 120 ore, inferiore per un principiante e superiore per un professionista. In ogni caso variabile da individuo a individuo e dipendente da fattori come: durata e qualità del sonno, abitudini di vita, alimentazione, integrazione ecc...
VARIAZIONE PERIODICA DEGLI ESERCIZIMentzer prevede anche l'INTRODUZIONE PERIODICA DI SERIE ISOMETRICHE E NEGATIVE per variare lo stimolo allenante
APPROCCIO MENTALE POSITIVOL'heavy duty richiede ESTREMA CONCENTRAZIONE NELL'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI, SOPPORTAZIONE DEL DOLORE, TENACIA E PERSEVERANZA
COME STRUTTURARE UNA TABELLA DI ALLENAMENTOGli elementi sopra elencati ti permettono di stilare una scheda di allenamento con il metodo heavy duty; non ci sono canoni fissi, l'importante è rispettare le caratteristiche appena viste.
Occorre sempre tenere in considerazione le capacità individuali sia fisiche che psichiche, non tutti (specie i principianti) sono in grado di dare il massimo in un'unica serie.
Ti riporto comunque alcuni esempi, tanto per avere un'idea dell'organizzazione complessiva dell'allenamento:
SUPERSERIE TRADIZIONALI Workout 1 Panca piana in superserie con lento avanti ( o dietro)
workout 2 Stacchi, stile power lifter in superserie con trazioni alla sbarra
Workout 3 Squat in superserie con squat frontale
SUPERSERIE PRE-STANCAGGIO
Workout 1 Croci manubri in superserie con panca piana
workout 2 Dorsey machine in superserie con trazioni alla sbarra
Workout 3 Leg extension in superserie con squat
SCHEDA BASATA SU 2 WORKOUT (avanzato)
Workout 1 Panca piana; Squat;Trazioni alla sbarra presa inversa;
workout 2 Mezzi stacchi; Lento avanti; Calf in piedi
HEAVY DUTY: DAVVERO FUNZIONA?
Prima di scegliere e proporre l'heavy duty è consigliabile leggere queste considerazioni.
L'heavy duty è un metodo di allenamento natural, sviluppato da un dopato...
Miike Mentzer muore all'età di 50 anni per problemi cardiaci. Non ha mai vinto il Mister Olympia, ma è stato comunque uno tra i migliori bodybuilders del mondo, ed è risaputo che non si possono raggiungere certi livelli di massa muscolare e definizione senza sottoporsi a pratiche dopanti.
Chi segue l'heavy duty è disposto a sacrificare il piacere dell'allenamento per incrementare (forse) la sua massa muscolare. L'heavy duty è una scorciatoia, chi è disposto a seguirne una è più portato a seguire le altre...
Chi segue l'heavy duty non è un appassionato di body building: se una persona ama allenarsi non può accettare di farlo solo due volte alla settimana 10 minuti alla volta; se si scende a questo compromesso significa che la crescita muscolare conta più del piacere di allenarsi. E se la crescita muscolare conta così tanto un seguace dell'heavy duty sarà più portato a cadere in tentazione...
L'heavy duty è un concetto estremo, troppo esasperato
Tipico del popolo americano: adorare gli estremi e valorizzarli, che tu sia un nano o un gigante non è importante, ciò che conta è che tu sia diverso, estremo, con le caratteristiche giuste per fare spettacolo. E se alcune teorie elaborate da Mentzer sono condivisibili, altre (vedi tempi di recupero) mi sembrano a, dir poco eccessive.
Evidentemente Mentzer attribuisce troppa importanza al recupero
L'heavy duty originale prevedeva tempi di recupero inferiori; Mentzer sperimenta la tecnica, si accorge che non produce gli effetti sperati e decide di ridurre ulteriormente la frequenza ed il volume degli allenamenti. E se un soggetto anche in questo caso non ottiene risultati, cosa fa, aumenta ancora i tempi di recupero?!
L'efficacia dell'Heavy duty andrebbe dimostrata nel corso degli anni
Ogni miglioramento iniziale potrebbe essere il semplice risultato di uno stravolgimento nel metodo di lavoro. Se un soggetto si limita a variare qualche esercizio senza alternare le corrette tecniche di allenamento finisce per forza in una fase di stallo che può essere sbloccata da un metodo di lavoro completamente diverso: l'Heavy duty appunto.
Titolo: HEAVY-DUTY 
Ven 04 Lug 2008, 14:15
